간헐적 단식 방법 및 원리 이해하기 / 단식 전 필독하세요 !!

간헐적 단식 원리 방법 단식 전 필독하세요 !! 

간헐적단식의 원리는? 

단식의 앞서, 간헐적 단식의 원리를 쉽게 이해하기 위해서는 몇가지 호르몬의 증가와 감소만 알고 계시면 됩니다. 

인슐린 : 단식 시 감소하는 호르몬 

활동호르몬 : 단식시 증가하는 호르몬 

인슐린이란? 지방을 축적 시키는 비만호르몬. 이라고 간단하게 이해하시고 아래 두가지만 기억하시면 됩니다 !! 

인슐린이 증가하면, 살이 찌고 인슐린이 감소하면 살이 빠진다. 

따라서, 인슐린의 분비를 억제하는 것은 다이어트 성공으로 가는 지름길이자 가장 중요한 요인이다. 

24시간 공복일 경우에 인슐린 레벨이 70프로 감소한다

24시간 공복일 경우에 몸무게가 2퍼센트 감소한다. 

24시간 공복일 경우에 성장 호르몬이 증가 추이를 보인다. 

24시간 공복일 경우에 지방연소의 잠재력을 5배 증가한다. 

18시간에서 24시간 공복일 경우에 혈장 지방산( 혈약내에 지방산) 가장 큰 변화가 일어난다. 

인슐린의 분비 패턴을 보면, 음식을 먹으면 많아지고 먹지 않으면 줄어든다. 

단식을 하게되면 인슐린 분비가 억제되면서 살이 빠지게 된다. 

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간헐적 단식 = 인슐린 억제 

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나에게 맞는 간헐적 단식 시간이란?

12시간 후 : 지방이 주연료로 사용되기 시작 

16시간~24시간: 지방연소가 가장 활성화 

24시간 이후: 인슐린 유지 약간 감소 

이러한 이유 때문에 12시간 16시간 24시간 단위로 간헐적 단식의 방법이 제시되어 있는 것이다. 

간헐적 단식 2가지 방법이 16시간과 24시간을 지키면서 하는 방법인데

16시간 = 지방을 에너지로 쓰기시작하는 시간 

24시간 = IF수치와 인슐린 수치의 변화가 가장 효과적인 시간

다이어트에 효율적인 시간 =16~18시간 

건강과 장수에에 효율적인 시간 =24시간

단식의 효과 늘리기. 무엇을 먹느냐 ? 

단식의 효과는 어떤 음식을 먹느냐에 따라서도 달라질 수 있다. 

그 이유는? 영양소마다 인슐린을 자극하는 정도가 다르기 때문에 

탄수화물>단백질> 지방  순으로 인슐린이많이 분비된다. 

식사순서는 반대로 해주면 된다. 지방 단백질 탄수화물 순으로 

따라서 탄수화물 위주의 식사를 한다면 단식시간이 더 길어야 하고 

저탄수화물 다이어트식을 하면 단식 시간이 비교적 짧아도 효과를 볼 수 있다. 

단식이 시작되기 직전에 먹게 되는 저녁식사는 탄수화물 섭취를 줄이고 

양질의 지방 단백질의 식단을 할 경우, 단식의 효과를 더 길에 유지할 수 있다. 

저녁때 인슐린에 대한 반응이 높아져 같은 양을 먹어도 인슐린이 더 많이 분비되므로 

저녁은 탄수화물 섭취를 최대한 줄이는게 좋다. 

활동 호르몬 : 단식 시 증가하는 호르몬 

단식하는 동안 인슐린의 분비는 줄어드는 반면, 

글루카곤, 성장 호르몬, 아드레날린 등의 활동 호르몬의 분비는 증가한다. 

이것들은 지방의 연소를 촉진할 뿐만 아니라 근육과 기초대사량을 유지하도록 해준다. 

성장 호르몬 

성장 호르몬은 연료로 사용되는 지방의 가용성과 유용성을 높이는 것으로 알려졌다. 

또한 근육량과 뼈 밀도를 보존하는 역할도 한다. 

성장 호르몬은 간헐적으로 분비되므로 정확한 양을 측정하기가 어렵지만 나이가 들수록 분비량은 점차 감소한다. 

성장 호르몬 분비를 촉진한느 가장 강력한 방법 중 하나가 단식이다. 

5일간 단식하면 성장 호르몬 분비량은 두배 이상 증가한다. 

이 변화로 인해 단식기간 중 근육과 뼈 조직이 온전히 유지되는 생리학적 효과가 발생한다. 

아드레날린 

단식을하면 아드레날린 농도가 증가한다. 단식을 시작하고 약 24시간이 경과한 시점부터 농도가 오르기 시작하고 48시간이 지나면 인체 대사율이 3.6퍼센트 증가한다. 

섭취열량을 줄이면 인체 대사가 대폭 감소하는 우려스로운 결과가 너무나 빈번하게 나타나는것과 대조되는 특징이다. 4일간 단식을 하면 휴식기 에너지 소비량이 14퍼센트까지 증가하는 것으로 확인됐다. 

인체 대사가 느려지는 것이 아니라 오히려 활성화 되는 것이다. 

힘을 내서 밖으로 나가 음식을 더 찾을 수 있도록 하기위해 이러한 변화가 나타나는 것으로 추정된다. 

단, 단식 후 24시간~72시간에는 근육을 보존하기 위한 목적으로 갑상선 호르몬이 서서히 감소되면서 

기초대사량이 점차 떨어질 수 있다. 

따라서 간헐적 단식은 24시간 내로 시행하는 것이 가장 안전하고 현실적이며 효과적이다. 

정리

간헐적 당식의 궁극적 목표는 비만호르몬인 인슐린 분비를 억제하는 것이다. 

단식 후 12~24시간 사이에 인슐린의 분비가 급격하게 감소한다. 

단식의 효과는 식사내용이나 개인별 대사능력에 따라 달라지 수 있다. 

3대 영영소 중 인슐린을 많이 분비시키는 건 탄수화물 단백질 지방 순이다. 

탄수화물 섭취를 줄이고 비교적 짧은 단식을 해도 효과를 볼 수 있다. 

특히 저녁때 탄수화물 섭취를 최소화하면 단식의 효과를 높일 수 있다. 

단식하는 동안 활동 호르몬이 증가하므로 근육과 기초대사량이 유지된다. 

단식24~72시간 근육 보존을 위해서 체내 대사율이 감소될 수 있다. 

따라서 간헐적 단식은 24시간 이내로 시행하는 것이 안전하고 효과적이다. 

간헐적 단식과 저탄수화물 다이어트를 병행하면 시너지 효과를 볼 수 있다.