독소를 비우는 몸,간헐절 단식 방법, 단식 실천 가이드

독소를 비우는 몸,간헐절 단식 방법, 단식 실천 가이드 

오늘은 간헐절 단식 방법과 단식의 종류 그리고 단식의 효과를 정리해 보았습니다. 

몸의 컨디션을 올리고 싶다. 살을 빼고 싶다. 인슐린 저항성을 개선하고 싶다. 젊어지고 싶다. 활력을 되찾고 싶다. 

주의산만하고 머릿속에 뿌옇다. 얼굴에 트러블이 올라온다. 염증성 질환이 생긴다. 식욕을 좀 줄여보고 싶다. 

하시면 짧게나마 단식을 시도해보고 단식의 효과를 느껴보시는걸 추천드립니다. 

참고: 독소를 비우는 몸 

단식의 효과 

자가포식(세포의 정화 과정) / 지방 분해(지방 연소) /  노화 방지 효과 

머리가 좋아진다 

인슐린 수치는 기억력과 역상관관계가 있다. 즉, 인슐린 수치가 낮을수록 기억력이 향상된다. 

반대로 체질량지수가 높을수록 정신력이 저하되고 주의력, 집중력, 추론, 

좀 더 복잡하고 추상적인 사고와 관련한 두뇌 영역으로 가는 혈류가 감소했다. 

1.정신이 또렷해지고 집중력이 높아진다.

2.체중과 체지방이 감소한다.

3.혈당치가 내려간다.

4.인슐린 민감성이 향상된다.

5.활력이 생긴다.

6.지방 연소가 증가한다.

7.혈중 콜레스테롤 수치가 내려간다.

8.알츠하이머병이 예방된다.

9.수명이 연장된다.

10.노화가 늦춰지고 젊어진다.

11.염증이 감소한다.

​#. 인슐린 두 가지 기능 

1. 인체가 음식 에너지를 즉시 사용할 수 있게 한다.

2. 인슐린은 여분의 에너지를 저장하는 데 도움을 준다.

단식을 하면 먹은 음식 에너지를 사용하고 저장하는 과정이 거꾸로 진행된다. 

인슐린 수치가 떨어지면서 저장된 에너지를 태우라는 신호가 떨어진다. 

그 후 인체는 에너지를 생성하기 위해 저장된 체지방을 분해하기 시작한다.

우리 몸은 음식 에너지를 저장하는 중이거나 음식 에너지를 태우는 중이거나 둘 중 하나다. 

식사와 단식이 균형을 이루면 체중이 전혀 늘지 않는다.  

단식이란?

단식은 굶기와는 완전히 다르다. 

단식은 영적인 목적이나 건강 또는 다른 이유로 자발적으로 먹지 않는 것이다. 

언제든 먹을 수 있지만 먹지 않기로 결정한 것이다.

그래서 단식이란  특정 기간 동안 자발적으로 음식을 먹지 않는 것으로 정의한다. 

물,차와 같이 열량이 없는 음료는 먹어도 된다. 

단식 기간은 ? 정해진 기준은 없다.

일주일에 한번, 한달에 한번, 혹은 1년에 한번 실시해도 된다. 단식에 목적에 따라 실시하면 된다. 

간헐적 단식이란?  가장 손쉽게 적용해 볼 수 있는 방법. 

그보다 짧은 시간 동안 규칙적으로 단식하는 것을 의미하며 굶는 시간을 줄이고 단식 빈도를 늘리는 경우가 많다. 

즉, 정상적인 식사를 하는 중간중간에 정기적으로 단식을 행하는 방법이다. 

단식의 종류 ? 

+ 짧은 일일 단식법 (간헐적 단식) 

12시간/ 16시간 / 20시간 단식 : 12부터 3시사이에 가장 많이 먹고 저녁에는 소량만 먹는 것의 최적의 전략

+ 중기 단식 

인슐린 저항성을 예방하기 위해서는 인슐린 수치가 낮아야 할 뿐더러 낮은 수치가 유지되어야 하기 때문에 단식을 좀 더 길~게 할 필요가 있다. 

24시간 단식/ 5:2 다이어트/ 격일 단식/ 36시간 단식/ 42시간 단식 

24시간 단식

취향에 따라 저녁만 먹거나 아침만 먹는 단식이다. 다른 중기 단식에 비해 몇 가지 중요한 장점이 있다. 단식일에 여전히 식사를 하기 때문에 메트포민이나 철 보충제, 아스피린과 같이 음식과 함께 복용해야 하는 약을 모두 복용할 수 있다. 이 단식법은 또한 일생생활을 하면서 아주 쉽게 할 수 있다. 

5:2 다이어트 

5일 동안 정상적으로 식사를 한다. 나머지 이틀 동안에 여성은 하루 500칼로리 남성은 600칼로리까지 먹을 수 있다. 단식하는 날은 취향에 따라 연속 이틀이 될 수도 있고 간격을 두어도 된다. 단식일에 칼로리를 제한적으로 허용하는 이유는 단식을 좀 더 쉽게 하도록 하기 위해서다. 

격일 단식

이틀에 한번 단식하는 방법이다. 목표 체중에 도달할 때까지 이 방식에 따라야 한다. 그 후에는 이상적인 체중을 유지하는 한 단식 일수를 줄일 수 있다. 

36시간 단식

하루 종일 굶는 방식이다. 예를 들어 오후 7시에 저녁 식사를 마치면 바로 첫날 단식이 시작된다. 2일째에는 모든 식사를 거르고 3일째 되는 날 아침 7시에 아침식사를 한다.

42시간 단식 

첫날에 오후 6시에 저녁을 먹을 수 있다. 둘째 날에는 모든 식사를 건너뛰고 셋째 날 정오에 '아침식사'를 한다. 그러면 총 42시간 단식이 된다. 

+ 장기단식 

2일째는 배고픔 때문에 가장 힘든 것 같다. 하지만 이 고비만 넘기면 단식이 점점 쉬워진다. 허기가 서서히 사라지고 대개 행복감이 생겨난다. 

​포도당을 에너지원으로 의존하는 정도가 약화돼서 뇌 연료의 대부분을 지방이 연소해 생성되는 케톤체가 공급한다. 케톤이 증가하려면 일반적으로 36시간에서 48시간의 단식이 필요하다.

장기 단식은 웬만해선 전해질 이상을 유발하지 않는다.

칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 클로라이드, 요소, 크레아티닌, 중탄산염

혈중 수치는 정상적인 한도 내에서 유지되며 단식이 끝날 때까지 사실상 변하지 않는다. 혈중 마그네슘 수치는 때로 낮아진다. 특히 당뇨병 환자에게 이런 일이 많다. 

영양 재개 증후군의 위험을 최소화하기 위해 일반적으로 단식 기간을 14일로 제한한다. 

※영양 재개 증후군 

장기 단식 지후 1~2일을 가리킨다. 영양 재개 증후군은 영양실조로 인해 전해질, 특히 인이 고갈될 때 발생한다. 영양 섭취가 다시 시작되면 음식물이 인슐린 수치를 높여 글리코겐과 지방, 단백질의 합성을 촉진한다. 이를 위해서는 인이나 마그네슘 같은 미네랄이 필요하다. 이는 이미 고갈된 인 저장고에 엄청난 부담으로 작용하며 혈중 인 수치가 너무 줄어들어 몸에 힘이 빠지게 된다. 근육이 약화되고 완전히 파괴되기도 한다. 이것은 심장 근육화 호흡에 영향을 주고 횡격만 근육에도 영향을 줄 수 있다. 만성적인 영양실조 상태이거나 심하게 저체중인 사람들은 영양 재개 증후군의 위험이 매우 높다. 영양 재개 증후군은 매우 드물지만 심하게 굶을 때 주로 발생한다. 즉 어쩔 수 없이 음식을 먹지 못하고, 특히 체력이 소모되기 시작할 때 발생한다. 단식처럼 통제하고 자발적인 음식 제한으로 인한 영양 재개 증후군은 매우 드물다. 

단식 후 영양 재개 기간에 나타나는 문제를 방지하기 위한 2단계 실천 방안

물만 먹는 단식을 이용해 장기 단식을 하지 마라. 수제 사골국을 마시면 인과 기타 단백질 전해질이 제공되어 영양 재개 증후군이 발생할 가능성이 줄어든다 그리고 매일 종합 비타민제를 섭취해 비타민 결핍을 예방하라.

단식하는 동안 평소에 하던 활동, 특히 운동프로그램을 모두 하라. 근육과 뼈를 유지하는 데 도움이 된다. 

단식 기간을 점차 늘려간다.

처음에 12시간 부터 시작해서 서서히 늘련나가기 시작한다. 하면 할 수록 쉬운것이 단식이다.  

배고픔에 알아야 할 것들 

인공 감미료를 피하는 것도 도움이 된다. 인공감미료는 칼로리는 없지만 인슐린 생간뿐만 아니라 배고픔을 자극하는 두뇌 단계 반응을 촉발할 수 있다. 단식하는 동안 모든 음식 자극으로부터 멀리하려 애써라.

단식을 위한 가장 중요한 조언 중 하나는 바쁘게 지내라는 것이다.

배고픔은 갈수록 심해지지 않는다. 배고픔은 점점 커져 결정에 이르렀다가 사라지므로, 당신이 해야 할 일은 그것을 무시하는 것이다.

단식에 성공하기 위한 두 가지 제안

첫째 항상 마음속에서 자신이 단식을 하는 목적을 잊지 마라. 둘재 결과에 따라 전략을 재조정하라.

내가 단식을 하는 이유는 ? 

체중과 체지방 감소

인슐린 수치를 낮추고 인슐린 저항성 개선. 인슐린 민감도 올리기위해 

정신이 또렷해지고 집중력이 높아지기 위해 

염증감소. 

단식의 도움이 되는 팁 9가지 

1. 물을 마셔라

2. 바쁘게 지내라

3. 커피를 마셔라

4. 파도를 타라(배고픔은 파도처럼 밀려왔다 가버리므로 지속되지 않는다. ) 

5. 사람들에게 단식한다고 말하지 마라

6. 자신에게 한 달의 시간을 줘라

7. 단식하지 않는 날에는 영양가 있는 식단을 섭취하라

8. 폭식이나 폭음하지 마라

9. 단식을 생활에 맞춰라

​

단식 중단하기

 

단식 후 바로 과식하면 많은 경우 위장이 불편해진다. 

단식 후 처음 먹는 간식의 예

마카다미아, 아몬드, 호두, 잣, 땅콩버터, 아몬드 버터 1 큰 술, 소량의 샐러드, 올리브오일과 식초를 넣은 생야채 소량, 야채수프 한 그릇, 소량의 고기 ( 첫 식사에 계란은 피하는 게 좋다)

모두의 걱정거리 

배고픔 : 5가지 자연 식욕 억제제 ( 물, 녹차, 계피, 커피, 치아씨 )

현기증 : 단식 중에 어지러움을 느낀다면 대부분 탈수 때문이다. 이를 방지하려면 소금과 물을 섭취해야 한다.

두통 : 비교적 염분 함량이 높은 식단을 먹다가 소금 섭취가 급격히 줄기 때문이라고 생각한다.

변비 : 일반적이며 예상되는 것이다. 음식물 섭취가 적기 때문에

속 쓰림 : 단식 후에 속 쓰림을 예방하려면 식사량을 늘리지 말고 평소대로 식사하라. 

식사 직후에 바로 눕지 않는 것도 도움이 된다.

근육경련(쥐) : 마그네슘 부족

주의할 사항

건강 문제, 특히 당뇨병이 있다면 단식 중에는 반드시 주의 깊게 관찰해야 한다. 혈압을 정기적으로 확인해야 한다. 어떤 이유로든 몸 상태가 심상치 않으면 즉시 단식을 멈추고 병원에 가라. 특히 지속적인 메스꺼움, 구토, 현기증, 피로, 고/저혈당, 무기력은 간헐적이거나 지속적으로 단식하는 경우 정상이 아니므로 위험 신호다.