식이섬유 많이 포함한 음식?

식이섬유 많이 포함한 음식? 

식이섬유는 제6의 영양소라고 불릴 정도로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 

식이섬유는 대장 속에서 수분과 함께 부풀어 올라 대변의 양을 늘리고 변비를 없애줍니다. 

나트륨 배출을 도와 혈압 상승을 막고, 배변 활동을 도와 콜레스테롤 흡수를 막아 성인병과 고혈압을 예방하고 . 포만감을 높여 체중을 관리하는 데도 효과적입니다. 

아무리 몸에 좋은 음식이라도 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹느냐가 중요하다. 

식이섬유의 하루 권장 섭취량은 성인 기준 남성 25g, 여성 20g 

식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉘는데

수용성 식이섬유는 위장 속 음식물이 오래 머물러 혈당이 서서히 상승하도록 도와 혈당관리에 효과적이고, 

불용성 식이섬유는 포만감을 높여 체중을 관리하는 데 효과적입니다. 

두 종류의 식이섬유를 골고루 적당량 섭취하는 것이 중요하죠. 

하지만 과다 섭취하는 것도 주의해야 합니다. 권장섭취량보다 훨씬 많은 양을 섭취할 경우 섬유질이 장을 막을 수 있기 때문이다. 그러므로 식이섬유가 많은 음식을 먹을 때는 수분을 충분히 섭취해야 한다. 

적당히 먹으면 좋은,  식이섬유가 풍부한 음식을 알아보았습니다.

식이섬유는 - 수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유  

우선 대부분 섬유질 이라고 불리는게 바로 물에 잘 녹지 않는 불용성 입니다. 

불용성 식이섬유는 변비개선에 아주 효과적 인데요. 

그 이유는 바로 불용성 식이섬유가 소화기관에서 수분을흡수하여 

변의무게, 부피를 증가시키는 일을 해서 장을 자극하여 장운동을 활발하게

하기떼문에 변비 개선에 아주 효과적입니다.

이러한 효과로 인해서 더불어 포만감을 높여주고 다이어트에도 도움이 되는 거죠

그렇다면 물에 잘 녹는 수용성은 어떨까요? 

이 또한 장운동을 활발하게 만들어 주는 효과도 있지만  나쁜 콜레스테롤린LDL 수치를 낮춰주고 혈당상승을 막아주는데 더 효과적입니다. 

또한 좋은 박테리아 양을 증가시켜주어서 장 면역력을 높여주는 효과도 갖고 있습니다. 

식이섬유 많이 포함한 음식 

보리 현미 율무 

미역,다시마,김,한천,돛 

콩,팥, 완두콩,청국장,비지,콩가루 

배추,시금치,무,상추,옥수수,당근,고사리,감자,고무마,연근

밀감,수박,배,곶감 

참깨,땅콩,호두

물에 녹지 않는 불용성 식이섬유 - 감자,콩,고구마, 샐러리 등 

물에 녹는 수용성 식이섬유 - 키위,바나나,사과,미역,버섯 등 

식이섬유 많이 포함한 음식 중 추천 7가지 

아마씨 가루 

아마씨에도 식이섬유가 풍부합니다.  백미와 현미보다 식이섬유가 8배 이상 높죠. 아마씨의 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤이 들어 있는 담즙산과 결합하여 몸 밖으로 내보냅니다. 또, 장 내 유익한 세균을 늘려 소화 운동을 도와 변비를 예방합니다.. 체중 조절에 효과적일 뿐만 아니라 에스트로겐이 풍부해, 특히 갱년기 여성에게 효과적이다. 단, 아마씨는 고 식이섬유 음식으로 섬유질이 장을 막을 수 있어 아마씨 섭취 후 꼭 물을 마셔야 합니다. 

양배추 

섬유질이 풍부한 양배추는 변비 예방에 탁월한 식품으로 알려져 있습니다. 양배추의 식이섬유는 장의 운동을 도와 배변 활동이 원활하도록 돕고 변의 부피를 늘려 배출을 돕습니다. 조금만 먹어도 금세 포만감을 주기에 다이어트 식단으로 많이 먹곤하는데요. 

양배추는 익혔을 때 소화흡수율이 2배 이상 증가하므로, 양배추의 식이섬유의 좀 더 효과적으로 섭취하려면 살짝 데쳐 먹길 권장합니다. 

카카오 닙스

다양한 성분과 효능을 자랑하는 슈퍼푸드 카카오닙스에는 식이섬유도 풍부합니다.. 이는 레몬의 약 52배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있어, 장운동을 도와 배변 활동이 원활하게 한다. 몸속 나쁜 콜레스테롤의 배출을 도울 뿐만 아니라 포만감이 높아 다이어트를 하려는 이들이 많이 찾는 식품입니다. 

팽이버섯 

팽이버섯은 버섯 중에서도 식이섬유가 풍부한 버섯 중 하나로, 가장 저렴하게 식이섬유를 섭취할 수 있는 음식이기도 하다. 팽이버섯이 함유한 식이섬유는 양배추의 두 배가 넘는 양으로, 변비 예방 및 체중 관리에 탁월한 음식입니다. 워낙 고식이섬유 식품으로 꼭꼭 씹어서 섭취해야 하며, 수분 섭취가 필수적입니다.  팽이버섯 이외에도 모든 버섯류에는 식이섬유가 풍부합니다. 

 

미역

미역은 식이섬유가 많다고 알려진 고구마보다 무려 16배가 넘는 양을 함유하고 있습니다. 미역의 식이섬유는 끈적끈적한 성분인 알긴산으로 수용성 식이섬유에 해당합니다.. 알긴산은 장 내 유해균을 막아주고 유익균의 먹이 역할을 해 원활한 배변 활동을 돕는다. 또한, 포만감을 높여 체중 관리에 효과적입니다. 

귀리 

귀리는 식이섬유의 대가다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 흡수를 막아 혈관 벽에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하고, 체외로 내보내 콜레스테롤 수치는 낮춘다. 또한, 유명 연예인들의 다이어트 식단으로 유명한 귀리는 포만감을 오래 유지해 체중 조절에 효과적이다.

셀러리 

다이어트 식품 또는 체중 조절 광고를 볼 때면 모델이 셀러리를 먹는 장면이 자주 등장한다. 이처럼 셀러리는 대표적인 다이어트 식품으로, 식이섬유가 풍부해 장 내 원활한 배변 활동을 도와 변비를 돕고 포만감을 오래 유지하여 체중 조절에 탁월하다. 특유의 향긋한 향이 좋아 생으로 먹거나 주로 스무디로 만들어 먹는다.  

 

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