비만코드:인슐린이 결정한다. 비만해결책

비만코드: 인슐린이 결정한다. 비만 해결책  

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​핵심은 인슐린 상승이 비만으로 이어지고

인슐린 농도를 증가시키는 요소는 : 탄수화물, 과당, 코티졸, 동물성 단백질이고

보호하는 요소는 : 인크레틴 효과(포만감 요소), 식초, 섬유질이다.

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즉 비만은 다인성질환이다!

1. 설탕이나 정제 탄수화물이 문제

2. 계속 먹어서(공복이 길지 않아서) 생기는 인슐린 저항성이 문제

3. 수면부족 등의 스트레스로 인한 코티졸의 문제

4. 가공식품의 원인으로 섬유질부족 및 인슐린 상승의 문제

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위의 정리를 바탕으로 한 식단 두가지가 있는데 바로 널리 알려진 팔레오와 키토제닉이다.

두 식단의 공통점은 탄수화물 섭취를 제한 

구석기 다이어트(팔레오) : 가공식품 배제 → 유제품이 불가

저탄고지 다이어트(케토제닉) :  엄격한 탄수화물제한 →  과일이 불가

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유제품은 체중보호효과가 있다라고 말한다. 그래서 구석기 다이어트보다는 저탄고지 다이어트 쪽을 선호한다라는 이야기하고 있는것 같다. 

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평소에 식사 패턴을 분석해서 그에 맞게 실현 가능하게 식단을 짜는 것이 중요하고

저열량 식단과 저탄수화물 식단의 효과를 비교하지 말고 그냥 둘다 시도하라..고 되어 있다. 

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저탄수화물이 나은지 저지방 저열량 식단이 나은지 비교하는 논문이 많은데 얼마전까지만 해도 대규모 연구에서는 승부가 안나고 있었지만 내가 찾아본바에 의하면 점점 더 저탄수화물 식단으로 기울고 있다.

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(Bueno, Nassib Bezerra, et al. "Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials." British Journal of Nutrition 110.7 (2013): 1178-1187.)

(Tay, Jeannie, et al. "Effects of an energy‐restricted low‐carbohydrate, high unsaturated fat/low saturated fat diet versus a high‐carbohydrate, low‐fat diet in type 2 diabetes: a 2‐year randomized clinical trial." Diabetes, Obesity and Metabolism 20.4 (2018): 858-871.)

(Mansoor, Nadia, et al. "Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials." British Journal of Nutrition 115.3 (2016): 466-479.)

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다이어를 간단하게 정리하면 결국 

무엇을 먹느냐 ? 언제 먹느냐?  이 두가지 문제를 잘 풀면은 된다 

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무엇을 먹느냐의 문제!

1. 가당 섭취량 줄이기 : 첨가당은 모든 다이어트에서 가장 첫번째로 제거해야 하는 것, 시럽류와 소스류 포함!

(ex 포도당, 과당, 말토스, 덱스트로스, 당밀 가수분해 전분, 꿀, 전화당, 사탕수수, 고과당 옥수수시럽, 옥수수감미료, 메이플시럽, 골든 시럽, 팜시럽, 아가베 시럽 등등!)

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2.간식은 아얘 먹지 마라.

그게 끝이다. 복잡하게 살지말자(313p)

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3. 아침은 먹어도 되고 안 먹어도 된다.

: 세끼 다챙겨 먹어서 살이 찐 사람들은 공복시간을 늘려주어야 하기 때문에 아침은 패스 

아침점심 배 안고파서 건너뛰기해서 저녁에 폭식해서 살 찐 사람들은 아침 점심의 식사량을 늘려주어서 폭식 줄이기 

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4. 설탕이 들어간 음료 안 마시기

: 허용음료 → 아메리카노, 녹차, 탄산수 까지 허용 

: 소다수, 과일주스, 과일펀치, 비타민워터, 스무디, 셰이크, 레모네이드, 초코우유, 핫초코, 모카치노, 카페모카, 탄산음료, 칵테일, 피나콜라다, 에너지음료 금지. 무조건 노슈가 노설탕이라는 단어가 있어서 단맛이 난다 싶으면 무조건 거르기. 

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5. 단백질은 적당히 먹어라

: 하루 총섭취 열량의 20~30%가 적당

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6. 천연 지방을 많이 먹어라

: 올리브유, 버터, 코코넛유, 우지, 라드

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7. 섬유질과 식초를 많이 먹어라

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언제 먹느냐의 문제!

자주 먹어야 한다. 6시 이후에 먹지 말아야 한다 등등 언제 먹느냐에 대한 논란은 꾸준히 있어 왔긴 하지만

무엇을 먹느냐에 대한 문제보다는 관심이 덜했던 것이 사실이다.

하지만 간헐적단식의 등장과 함께 어느때보다 관심이 높아지고 있는데 칼로리를 줄일수 있다는 측면이 아닌

공복 상태에서 인슐린 레벨이 떨어지고 세포대사가 촉진된다는 분자생물학적 발견의 배경이 더 크다고 할수있다.

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간헐적단식이라는 용어에 집착하기 보다는 그냥 굶는다는 것에 초점을 맞추자.

: 모든 음식이 인슐린 농도를 어느정도 높인다면 농도를 낮추는 유일한 방법은 음식을 아얘 안 먹는것 뿐이다.

: 살다보면 축하할 일도 생기고 그래서 마음껏 먹는 날도 있다. 하지만 마찬가지로 굶는 날도 있어야 하는데 그런 것없이 맨날 마음껏 먹어온 것이 문제이다!

:어린 애들에게 살 빼려면 어떻게 해야 하느냐고 물어봐라. 아마도 '밥을 몇 끼 굶으면 되죠!' 라고 할 가능성이 높다.(350p)

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굶는다는 것... 상당히 어려운 일이나 수면시간을 포함하면 생각보다 어렵지 않다.

(당연히 수면시간이 길면 공복이 덜 힘들 것이다.)

예를 들어 저녁 일찍 먹으면 다음날 아침을 먹어도 일단 12시간 공복

여기에다 아침 거르고 점심 먹으면 16시간 공복

아침, 점심 두끼 거르면 저녁 다음 저녁이니 24시간 공복이 된다.

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단 주 3회까지만 간헐적단식을 허용하고 나는 매일 할수 있는데? 하는 사람이 있다면 간헐적 단식이 아니라 아마 간헐적 폭식을 하고 있을 가능성이 높다.

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공복일 때 단식할때 어느정도 허용되는 것 : 물, 아메리카노, 녹차, 육수(인슐린 자극을 하지 않는 음식)

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적응기간을 가지기 위해 주마다 공복시간을 늘려나가는 것도 제안해 본다.

첫주는 가볍게 평일 하루 자는 시간 포함 12시간

둘째주, 평일 이틀 12시간

셋째주, 평일 사흘 12시간

넷째주, 12시간 두번 + 한번을 16시간으로

다섯째주, 12시간 한번 + 16시간 두번

여섯째주, 12 + 16 + 24 이런 식으로 

공복시간을 점차적으로 늘려본다. 

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